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Votre guide sur le collagène

Découvrez ce qu’est le phénomène du collagène !

Stephanie Rubino, ND
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Scoop of collagen with water.

Étant donné tout ce qui se dit sur le collagène, vous vous êtes probablement déjà demandé si vous deviez prendre un supplément de collagène. Les bienfaits qu’on lui attribue pour lisser les rides et adoucir la peau sont-ils vrais ? La prise de collagène aide-t-elle vraiment à renforcer les os et à atténuer les douleurs articulaires ? Découvrons tout ce que vous devriez savoir sur cette protéine populaire.

L’ABC du collagène

Le collagène est l’une des principales protéines structurelles de l’organisme. Souvent décrit comme un « adhésif » qui retient les éléments du corps ensemble, il apporte force et soutien aux tissus conjonctifs. [1] Il est composé de trois chaînes d’acides aminés précis formant une triple hélice, et représente de 25 à 35 % de la totalité des protéines de l’organisme. On trouve cette abondante protéine dans les tissus suivants : [2]

  • La peau 
  • Les tendons
  • Les ligaments 
  • Le cartilage 
  • Les os 
  • Les vaisseaux sanguins

On a recensé jusqu’ici 28 types différents de collagène dans le corps. Bien qu’il en existe 5 types principaux, le type I, qui représente 90 % de tout le collagène de l’organisme, se trouve dans la peau, la cornée, les vaisseaux sanguins, les os, les ligaments et les tendons. On trouve le type II dans le cartilage et les disques intervertébraux, et le type III, dans la peau et les vaisseaux sanguins. [2–4] Ce sont les trois types de collagène que l’on retrouve communément dans les suppléments.

Malheureusement, l’activité de nos cellules productrices de collagène, appelées fibroblastes, commence à diminuer à partir de l’âge de 30 ans. Bien que la production se poursuive durant toute la vie, on estime qu’elle diminue d’environ 1,0 à 1,5 % par an. [5] De plus, la dégradation du collagène se fait plus rapidement. Il en résulte l’apparition de rides et ridules que beaucoup connaissent bien, mais il ne s’agit pas des seules conséquences. On constate aussi parfois des problèmes articulaires, un amincissement des os, une fragilisation des ongles et une perte de cheveux. D’autres facteurs peuvent aussi accélérer la perte de collagène avec l’âge, notamment : [5,6]

  • Le tabagisme 
  • Une mauvaise alimentation 
  • L’exposition au soleil et à la pollution
  • Le stress 
  • Les prédispositions génétiques
  • La perte d’œstrogène pendant la ménopause

Le soutien de la production de collagène est essentiel au maintien de la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des articulations et des os. Entre l’approche alimentaire, le mode de vie et des suppléments spécifiques, il existe de nombreuses solutions valables pour aider à surmonter l’incidence de la perte de collagène.

La prise de suppléments de collagène en est une qui suscite de plus en plus d’attention et de popularité.

Quelques mots sur les suppléments de collagène

Si vous avez déjà acheté un supplément de collagène, vous savez déjà que le choix est impressionnant. Mais attention ! Les suppléments de collagène ne sont pas tous identiques ; ils se présentent sous différentes formes et qualités. Surveillez ces éléments pour choisir un supplément de collagène pur et efficace : 

  • Recherchez des suppléments de collagène hydrolysé. Le collagène doit être décomposé pour que l’organisme puisse l’utiliser. Le collagène hydrolysé a été décomposé en petits peptides de collagène, ou petites chaînes d’acides aminés, par un procédé d’hydrolyse. Non seulement devient-il alors hautement digestible et assimilable par l’organisme, mais il a aussi de nombreux avantages, comme ceux d’être inodore et incolore. [7,8] Son utilisation est donc d’autant plus facile, puisqu’il peut simplement être mélangé à différents aliments et liquides (chauds ou froids !). Après l’ingestion, les peptides de collagène se frayent un chemin dans tout l’organisme où ils agissent tels des éléments structurels pour la production de collagène et d’élastine. Ils peuvent aussi stimuler la production de collagène et d’élastine par les fibroblastes, afin de remplacer ce qui a été perdu en raison du vieillissement et d’autres facteurs. [7]

  • Choisissez des suppléments de collagène de sources bovines et marines réputées. Le collagène ne peut provenir que de sources animales telles que la peau, les os et le cartilage de vaches, de poissons, de poulets ou de porcs. Pour votre santé personnelle et celle de la planète, il est très important de choisir des sources réputées, comme des bovins élevés en pâturage et nourris à l’herbe et des poissons sauvages. Les premiers ont été élevés sans cruauté dans un milieu naturel et ont pu manger l’herbe qui pousse dans les pâturages. De même, les poissons sauvages vivent dans un habitat où ils peuvent se nourrir naturellement de ce que leur offre leur environnement, ce qui garantit une source de poisson naturelle et durable. 
  • Choisissez des suppléments de collagène vérifiés par des tiers. Tous les suppléments, dont le collagène, peuvent contenir de potentiels allergènes, pesticides, solvants, OGM, métaux lourds, microbes et substances pharmaceutiques. Au moment de choisir un supplément de collagène, il est important d’en prendre un qui a été vérifié par un tiers pour s’assurer qu’il est sans OGM, pur, puissant et étiqueté correctement.


Bienfaits du collagène hydrolysé 


La prise d’un supplément de collagène hydrolysé peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Selon la recherche, le collagène hydrolysé contribuerait à ce qui suit : 

  • Améliorer l’hydratation et l’élasticité de la peau [9,10] 
  • Réduire la profondeur des rides et des ridules [10,11] 
  • Atténuer les rides autour des yeux en 4 semaines [11] 
  • Diminuer les douleurs articulaires associées à l’arthrose [12] 
  • Réduire l’apparence de la cellulite [13] 
  • Renforcer les ongles et améliorer leur croissance [12] 
  • Renforcer la densité osseuse [14] 
  • Favoriser la santé des articulations en préservant la santé du cartilage [15] 
  • Diminuer les douleurs articulaires chez les sportifs universitaires [16] 
  • Améliorer la composition corporelle en association avec un entraînement musculaire [17]  

Si vous cherchez à préserver la santé de vos cheveux, de votre peau, de vos ongles, de vos os et de vos articulations, et si vous êtes préoccupé par les effets de la perte de collagène avec l’âge, un supplément de collagène hydrolysé pourrait vous convenir. Les suppléments de collagène se présentent sous différentes formes, tels que poudres et comprimés. Les poudres de collagène peuvent être facilement incorporées à des boissons chaudes et froides (même au café matinal !), ainsi qu’à différents aliments sans en altérer le goût. Bien qu’une posologie quotidienne sûre et efficace de collagène hydrolysé se situe, selon les études, entre 2,5 et 15 g, on constate souvent des bienfaits pour la peau, les ongles, les articulations et les os avec 2,5 à 5 g par jour. [18]

Continuez à soutenir votre production de collagène grâce à d’autres mesures liées à l’alimentation et au mode de vie, notamment : 

  • Consommez des aliments riches en protéines tels que le poulet, le poisson, les œufs et les haricots 
  • Buvez régulièrement du bouillon d’os 
  • Mangez des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les baies et les légumes crucifères 
  • Protégez votre peau lorsque vous vous exposez au soleil 
  • Portez des lunettes de soleil 
  • Arrêtez de fumer 
  • Gérez votre stress 
  • Faites de l’exercice physique

À PROPOS DE L'AUTEUR
Stephanie Rubino, ND
Stephanie Rubino est docteure en naturopathie agréée.
Références
  1. Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, collagen synthesis. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. [Updated 2021; cited 2022]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/ 
  2. Bielajew BJ, Hu JC, Athanasiou KA. Collagen: Quantification, biomechanics, and role of minor subtypes in cartilage. Nat Rev Mater. 2020; 5(10):730-47.  
  3. Naomi R, Ridzuan PM, Bahari H. Current insights into collagen type I. Polymers (Basel). 2021; 13(16):2642.  
  4. Copes F, Pien N, Van Vlierberghe S, et al. Collagen-based tissue engineering strategies for vascular medicine. Front Bioeng Biotechnol. 2019; 7:166.  
  5. Reilly DM, Lozano J. Skin collagen through the lifestages: Importance for skin health and beauty. Plast Aesthet Res. 2021; 8:2.  
  6. Liu T, Li N, Yan YQ, et al. Recent advances in the anti-aging effects of phytoestrogens on collagen, water content, and oxidative stress. Phytother Res. 2020; 34(3):435-47.  
  7. León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, et al. Hydrolyzed collagen-sources and applications. Molecules. 2019; 24(22):4031.  
  8. Skov K, Oxfeldt M, Thøgersen R, et al. Enzymatic hydrolysis of a collagen hydrolysate enhances postprandial absorption rate-A randomized controlled trial. Nutrients. 2019; 11(5):1064.  
  9. Matsumoto H, Ohara H, Ito K, et al. Clinical effect of fish type I collagen hydrolysate on skin properties. ITE Letters. 2006; 7(4):386-90.  
  10. Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27(1):47-55. 
  11. Proksch E, Schunck M, ZagueV, et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014b; 27(3):113-9. 
  12. Bruyère O, Zegels B, Leonori L, et al. Effect of collagen hydrolysate in articular pain: A 6-month randomized, double-blind, placebo-controlled study. Complement Ther Med. 2012; 20(3):124-30.  
  13. Schunck M, Zague V, Oesser S, et al. Dietary supplementation with specific collagen peptides has a body mass index-dependent beneficial effect on cellulite morphology. J Med Food. 2015; 18(12):1340-8.  
  14. König D, Oesser S, Scharla S, et al. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients. 2018; 10(1):97.  
  15. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: A review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006; 22(11):2221-32.  
  16. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008; 24(5):1485-96. 
  17. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015; 114(8):1237-45.  
  18. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019; 11(5):1079.  

 

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